心理的依存の禁煙が難しい理由。対策方法は？

喫煙には身体的依存と心理的依存があります。禁煙をする場合、ニコチン依存の場合は禁煙が成功しやすいのですが、たばこが習慣となっている心理的依存は禁煙がなかなか成功しないのです。それはなぜでしょうか。

ここでは心理的依存＝習慣になっているタバコの止め方についてお伝えしていこうと思います。

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＜あなたは身体的依存？心理的依存＞

基本的に朝起きて15～30分以内に吸わないといけない！という方は身体的依存が大きいと言われています。それは寝ている間はニコチンを摂取していないため、起きてすぐにニコチンを欲してしまうからです。

また一日の本数が20本以上の場合はもちろん身体的依存です。

ニコチン置換療法はニコチン摂取が多い人ほど成功しやすいため、ニコチンガムやパッチを使用して禁煙をしていきます。

しかしながら朝起きてすぐではなく、トイレ行って顔洗ってなど、一通り終わったら吸いたいという方は、心理的依存要素が大きいと言えます。

心理的依存が大きい人はニコチンパッチなどのニコチン置換療法と行動療法が適用とされます。

＜心理的依存＝習慣から抜け出すために＞

イライラ感や口寂しいなどの心理的依存症状を軽減させるには、行動パターンを変えていく必要があります。

①行動パターン変更法

喫煙と結びついている生活行動パターンを変えていく方法のこと。

・朝一にタバコを吸ってしまう人

洗顔、歯磨き、朝食など、朝一番の行動順序を変える

朝からシャワーを浴びてみる

ラジオ体操をしてみる

・食後にタバコを吸ってしまう人

いつもと違うところでご飯を食べる

食後外に出て散歩する

その他に、アルコールを控える、食べ過ぎない、過労を避ける、夜更かしをしないなどが挙げられます。

②環境改善法

喫煙のきっかけになる環境を改善していく方法のこと

・喫煙場所を避ける

禁煙がまだ浅い人は、喫煙室があるカフェやファミレス、パチンコ、居酒屋を避けましょう。

・タバコが購入できる場所に立ち寄らない

コンビニなどになるべく寄らない

・周囲の友達に禁煙していることを伝える

自分にタバコを勧めないようにしてもらったり、自分の近くで吸わないようにお願いしましょう。

③代償行動法

喫煙の代わりに他の行動を実行していく方法のこと。

・冷たい水、熱いお茶を飲む

・深呼吸をする

・歯を磨く

・音楽を聴く

・細かい作業をする（プラモデルを作成するなど）

・スポーツをする

・趣味に没頭する

・パイポやストローなどを咥える

・家族や友人と会話する

その他、食生活を変えていくこともタバコを吸いたいという気持ちを抑えてくれる方法の一つですよ。是非行ってみてください。

食事をあっさりしたものにする（朝なら果物、玄米パンなど、昼と夜なら野菜を中心とする）工夫をしていきましょう。

＜一本だけおばけ＞

禁煙していると出てくる「一本なら・・・」という心理状態。本当に一本だけかもしれませんが、数日経つとまた「一本だけならいいか」と吸ってしまう・・・。これは一本だけおばけの思う壺なんです。結局禁煙生活から喫煙生活に逆戻りしてしまう恐れがある、怖いおばけです。

このある日突然くる「一本だけおばけ」を撃退するには以下のことを行ってみましょう！

・意識を他に向けるようにする

・深呼吸をゆっくり行い繰り返す

・氷を口に入れたり、顔に押し当ててみる

・ミントのガムなどを口にする

・体を動かす

・何かに集中する（メールや運動など）

・体をつねったり、引っ張ったり、身体に刺激を加える

私の場合は「せっかくニコチンが体内からきれいに無くなったのにまた吸ってしまうの？」「せっかく口腔内がきれいになったのにまた吸ってしまうの？」と自分に言い聞かせました。また室内から外に出ると吸いたい気持ちが芽生えるので、基本的に暇になったらメールをする、腕立てをするなどして、喫煙ではなく他のことに意識を集中させていました。

この一本だけおばけの誘惑は1～3分間程度と言われています。気を反らしている間に、意識から消えればあなたの勝ちっ！